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中欧体育亮个相吧—我每天的杂粮杂豆们!(杂粮杂豆营养价值)

2023-09-03 11:52:30
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  一眨眼,坚持粗粮饮食已经养成了一年半还多的饮食习惯。再一眨眼,二胎都已经卸货四十天了!

  回想起来感觉时光匆匆一眨眼,但是当事人最清楚这一眨眼根本不是一开始就接受的。它是循序渐进的,它是被我慢慢摸索出来逐渐适应下来的!

  从最开始的不吃下去两碗白米饭不放下碗筷的人,后来变成了一碗多的粗粮饭,慢慢的吃起来觉得很撑,又减少粗粮饭的饭量变成了一碗。没想到粗粮真的超级有饱腹感,慢慢的吃起来适应了以后,又把饭量减少到了多半碗甚至小半碗都很满足,无论午饭还是晚饭后的几个小时,都不会有饿的感觉。

  有时吃了精细的白米饭或者白面条后,反而大脑会不由自主的想再去弄点重口味的垃圾小吃或者小零食再来满足以下口欲,像是没吃饱的感觉!吃完了就想昏昏欲睡,瞧吧瞧吧,就这样的身体素质,还好我及时止损悬崖勒了个马!!!否则,不用等到四十岁左右,我会更骄傲的三十几岁就能安排上糖尿病!

  人们常说“粗茶淡饭”有利健康,因此,粗粮被搬上了人们的餐桌,而且,粗粮的各种好处也使得它们被人追捧,如富含膳食纤维,可帮助肠道蠕动,排除毒素,预防便秘;粗粮有助于控制血糖,改善心血管功能;有人说粗粮有减肥之功效等等,那粗粮能代替主食吗?其实大家如果注意关注这个话题,还是会发现一些争议,这些争议大家大可不必犹豫惊慌,仔细深入你们会发现有争议那些人,都是没有多囊的人群,她们或许只是听说了多吃粗粮容易减肥才盲目的吃起来,也没有专业人士的指导,三分钟热度,吃了两天半,就跑出来说粗粮吃多了如何不舒服如何胃炎了!

  粗粮指加工程度较低的主食,如糙米、全麦等。而细粮指加工程度较高的主食,如大米、小麦等。

  从营养价值来看,由于粗粮的加工程度较低,谷皮、糊粉层和谷胚被较好保存,因此粗粮中的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、酚类等植物化学物含量比细粮高。

  从食物加工而言,谷类食物加工越精细,其血糖生成指数越高。小麦面条、全麦面条的血糖生成指数分别为82、37,精白米饭、发芽糙米的血糖生成指数分别为83、54。因此吃细粮后,血糖升高速度较快。这也便是我吃完细粮白米饭白面条之后还想再吃点垃圾,又昏昏欲睡的原因!

  主要多吃的有黑米、高粱米、燕麦米、荞麦米。再加一些薏米仁、红米,剩下的就是各种杂豆,杂豆有黑豆、红豆、鹰嘴豆、大红肾豆。

  吃好五谷杂粮,关键当然在于“杂”,专家建议每天最好吃 4 种以上五谷杂粮。具体来说,可以包括一种“米”,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;一种“麦”,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;一种“豆”,如红豆、黑豆、黄豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;一种“薯”,如红薯、马铃薯、紫薯等。此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。(在这里注意下,绿豆我们多囊人是要少吃的,小米和糙米虽然属于粗粮,但是升糖指数比较高,不建议多吃)

  1、粳米,它是我国以及东南亚地区做饭煮粥的主力军,也是人们体内能量的重要来源。相对于其他的谷类来说,它的蛋白质的含量是比较丰富的,对于人体必需氨基酸也比较丰富,有益于五脏。

  2、高粱,这可是大家非常熟悉的,对于比较黏的我们可以用来酿酒,不黏的则可以作为糕点或是粥,而且它具有良好的止泻作用。

  3、荞麦:荞麦对于糖尿病的控制有着很大的帮助,而且可以降低人体血液中的胆固醇,降低血压,对血管有着很好的保护作用。

  4、薏米:薏米可是被誉为“世界禾本科植物之王”,它具有很高的营养价值,而且很容易被吸收,美容养颜,延年益寿。

  5、玉米:它的口感不仅十分美味,而且它有着丰富的营养,它能够治疗水肿,小便不利,对于爱美的女生来说,也是减肥的佳品哦。

  6、燕麦:燕麦中含有多种能够降低胆固醇的物质,能够帮助延缓细胞的衰老,改善血液的循环,燕麦也是多种食物的重要组成成分。

  7、糙米:属于谷类食物,由大米加工而来,不含淀粉,营养价值也比大米高得多。糙米含有丰富的营养元素如蛋白质、氨基酸、维生素、膳食纤维、矿物质等等,能促进肠胃消化,促进排便排毒,促进内分泌平衡,抗癌降血脂等等,因此特别适合患有肥胖症者,高血脂者食用。

  9、小米:清热解毒、消渴。可以缓解脾胃气弱、食不消化等症状。能治疗脾胃不和脾虚久泻、消化不良和积食腹痛等症。

  10、红米:富含众多营养素,其中铁质最为丰富,故有补血及预防贫血的功效。具有降血压、降血脂的作用,含有的红曲霉素K可阻止生成胆固醇。

  11、黑米:外皮层中含有花青素类色素,该色素本身具有很强的抗衰老作用,含较多的膳食纤维,开胃益中,健脾活血、明目。

  12、藜麦米:所含氨基酸种类丰富,并含有矿物元素和维生素。不含胆固醇与麸质,糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平,具有高蛋白,其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。

  13、黄豆:大豆营养全面,含量丰富,其中蛋白质的含量比猪肉高二倍,是鸡蛋含量的2.5倍。蛋白质的含量不仅高而且质量好。

  15、鹰嘴豆:鹰嘴豆的淀粉具有板栗风味,营养成分全,含量高。除了高蛋白质外,还含有丰富的食用纤维、微量元素和维生素。鹰嘴豆中含有的铬元素和多不饱和脂肪酸,可促进胆固醇代谢,防止脂质在肝脏和动脉壁沉积,降低血小板凝结能力,可有效预防、减缓糖尿病并发症。

  16、红豆:利水消肿,不仅能清热解毒,祛痰杀虫,还能疏风清热、燥湿止痒、润肤养颜。

  除了这些,还有红薯,蚕豆,绿豆,赤豆,扁豆,豆腐等等。粗杂粮富含铁、镁、锌、硒、钙、维生素e、叶酸等微量元素。能降低胆固醇、预防心血管等疾病,能提中欧体育供人体必需的大多数营养素,所以说五谷杂粮是最具营养价值的食物群。

  根据《中国居民膳食指南》中绘制的膳食宝塔,处于最底层的,也是摄入量最多的就是五谷杂粮,建议每日的摄入量在 200 ~ 400 克。需要提醒的是,吃主食一定要做到粗细搭配,可以在做主食时混入粗粮,不管运动还是饮食,大家都要尽量适可而止不要太极端,可以像我一样循序渐进。

  一开始准备要吃起来的妹子,可以由最开始的白米饭里加入以下粗粮和豆类,慢慢的再改成多放粗粮豆类少加一些白米。

  煮饭前,至少提前浸泡 4 小时。五谷杂粮类因保留麸皮,含粗纤维质,清洗后需浸泡,使其有充分时间吸收水分再烹煮,才会又糯又香,口感最好,保健养生的效果才可以达到最佳。各种五谷杂粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡 4 小时左右即可,而豆类表皮致密,泡豆时间应在 12 小时以上,最好能达到 24 小时。如果想省事,可以直接把各种杂粮放在容器中,加水没过食材,浸泡一夜即可。我通常都是睡前把第二天的粮食泡好,有时会只泡出来吃一顿饭的量,有时会多泡一些,保鲜膜包成一坨坨,能多吃几顿。以下是我泡了多半碗的米,能吃三顿。

  从慢性病预防控制看,增加粗粮的摄入可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险,经常吃适量的粗粮还可以降低患超重肥胖、血脂异常的危险。

  因此,建议将细粮和粗粮搭配着吃,这样一来,增加了食物的品种,实现了粗细搭配,提高了食物的营养价值,促进疾病预防和控制。

  还是那句话,不管是饮食还是运动,我们都要探索出更适合自己的,能长久坚持住的才好。循序渐进的慢慢适应,让我们的余生都能适应健康的饮食,是不是很划算呢。

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